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Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die viele Ähnlichkeiten mit der Atkins- und Low-Carb-Diät aufweist. Sie beinhaltet eine drastische Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr und deren Ersatz durch Fett. Diese Reduzierung der Kohlenhydrate versetzt Ihren Körper in einen Stoffwechselzustand, der Ketose genannt wird.
Wenn dies geschieht, wird Ihr Körper unglaublich effizient bei der Verbrennung von Fett zur Energiegewinnung. Außerdem wandelt er Fett in der Leber in Ketone um, die Energie für das Gehirn liefern können.
Ketogene Diäten können zu einer deutlichen Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels führen. Dies, zusammen mit den erhöhten Ketonen, hat einige gesundheitliche Vorteile.

Verschiedene Arten der ketogenen Diät

Es gibt verschiedene Versionen der ketogenen Diät, darunter:

  • Standard-Ketogene Diät (SKD): Dies ist eine sehr kohlenhydratarme, moderat protein- und fettreiche Diät. Sie enthält typischerweise 70 % Fett, 20 % Protein und nur 10 % Kohlenhydrate).
  • Zyklische ketogene Diät (CKD): Diese Diät beinhaltet Perioden mit höheren Kohlenhydraten, z. B. 5 ketogene Tage gefolgt von 2 kohlenhydratreichen Tagen.
  • Gezielte ketogene Diät (TKD): Bei dieser Diät können Sie rund um das Training Kohlenhydrate zuführen.
  • Ketogene Diät mit hohem Proteingehalt: Diese Diät ähnelt der ketogenen Standarddiät, enthält jedoch mehr Protein. Das Verhältnis ist oft 60% Fett, 35% Protein und 5% Kohlenhydrate.

Allerdings wurden nur die ketogene Standarddiät und die proteinreiche Diät ausgiebig untersucht. Zyklische oder gezielte ketogene Diäten sind fortschrittlichere Methoden und werden hauptsächlich von Bodybuildern oder Sportlern verwendet.
Die Informationen in diesem Artikel beziehen sich hauptsächlich auf die ketogene Standarddiät (SKD), obwohl viele der gleichen Prinzipien auch für die anderen Versionen gelten. Außerdem erstellen wir eigene Studien mit unseren Athleten und posten diese hier regelmäßig. Sollten Sie noch etwas vermissen, fragen Sie uns gerne, wann wir unsere Ergebnisse voraussichtlich veröffentlichen werden.

Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff verwendet.
Sie tritt auf, wenn Sie Ihren Kohlenhydratkonsum deutlich reduzieren und so die Versorgung Ihres Körpers mit Glukose (Zucker), der Hauptenergiequelle für die Zellen, einschränken.
Eine ketogene Diät ist der effektivste Weg, um in die Ketose zu gelangen. Im Allgemeinen bedeutet dies, dass Sie den Konsum von Kohlenhydraten auf etwa 20 bis 50 Gramm pro Tag begrenzen und sich mit Fetten wie Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen und gesunden Ölen versorgen.
Es ist auch wichtig, Ihren Proteinkonsum zu mäßigen bzw. genau an ihre Bedürfnisse anzupassen. Dies liegt daran, dass Eiweiß in Glukose umgewandelt werden kann wenn es in großen Mengen konsumiert wird, was Ihren Übergang in die Ketose verlangsamen kann. Unsere Software hat diese Informationen für Sie integriert, damit Sie darauf nicht eigenstädnig achten müssen.

Intermittierendes Fasten kann Ihnen ebenfalls helfen, schneller in die Ketose zu kommen. Es gibt viele verschiedene Formen des intermittierenden Fastens, aber die gängigste Methode beinhaltet die Beschränkung der Nahrungsaufnahme auf etwa 8 Stunden pro Tag und das Fasten für die restlichen 16 Stunden.

Es gibt Blut-, Urin- und Atemtests, die helfen können, festzustellen, ob Sie in die Ketose eingetreten sind, indem sie die Menge der vom Körper produzierten Ketone messen. Bestimmte Symptome können auch darauf hinweisen, dass Sie in Ketose sind, wie z. B. erhöhter Durst, trockener Mund, häufiges Wasserlassen und verminderter Hunger oder Appetit.

Andere gesundheitliche Vorteile von Keto

Die ketogene Diät wurde ursprünglich zur Behandlung von neurologischen Erkrankungen wie Epilepsie eingesetzt.
Studien haben nun gezeigt, dass die Diät bei einer Vielzahl von verschiedenen Gesundheitszuständen Vorteile haben kann:

  • Herzkrankheiten: Die ketogene Diät kann helfen, Risikofaktoren wie Körperfett, HDL (gutes) Cholesterin, Blutdruck und Blutzucker zu verbessern.
  • Krebs: Die Diät wird derzeit als zusätzliche Behandlungsmöglichkeit bei Krebs erforscht, da sie helfen kann, das Tumorwachstum zu verlangsamen.
  • Alzheimer: Die Keto-Diät kann helfen, die Symptome der Alzheimer-Krankheit zu reduzieren und ihr Fortschreiten zu verlangsamen.
  • Epilepsie: Forschungen haben gezeigt, dass die ketogene Diät bei epilepsiekranken Kindern zu einer deutlichen Verringerung der Anfälle führen kann
  • Parkinson: Obwohl noch weitere Untersuchungen erforderlich sind, hat eine Studie ergeben, dass die Diät die Symptome der Parkinson-Krankheit verbessern kann
  • Polyzystisches Ovarsyndrom: Die ketogene Diät kann helfen, den Insulinspiegel zu senken, der beim polyzystischen Ovarialsyndrom eine Schlüsselrolle spielen kann
  • Hirnverletzungen: Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Diät die Ergebnisse von traumatischen Hirnverletzungen verbessern könnte
Zu vermeidene Lebensmittel

Jedes Lebensmittel, das viele Kohlenhydrate enthält, sollte eingeschränkt werden.
Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die bei einer ketogenen Diät reduziert oder eliminiert werden müssen:

  • Zuckerhaltige Lebensmittel: Limonade, Fruchtsaft, Smoothies, Kuchen, Eiscreme, Süßigkeiten, etc.
  • Getreide oder Stärke: Produkte auf Weizenbasis, Reis, Nudeln, Müsli, etc.
  • Obst: alles Obst, außer kleine Portionen von Beeren wie Erdbeeren
  • Bohnen oder Hülsenfrüchte: Erbsen, Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen, etc.
  • Wurzelgemüse und Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Pastinaken, etc.
  • Fettarme oder Diätprodukte: fettarme Mayonnaise, Salatdressings und Würzmittel
  • Einige Gewürze oder Soßen: Barbecue-Soße, Honig-Senf, Teriyaki-Soße, Ketchup usw.
  • Ungesunde Fette: verarbeitete Pflanzenöle, Mayonnaise, etc.
  • Alkohol: Bier, Wein, Schnaps, Mixgetränke
  • Zuckerfreie Diätlebensmittel: zuckerfreie Bonbons, Sirup, Pudding, Süßstoff, Desserts usw.
Zu verzehrende Lebensmittel

Auf diese Lebensmittel sollten Sie den Großteil Ihrer Mahlzeiten ausrichten:

  • Fleisch: rotes Fleisch, Steak, Schinken, Wurst, Speck, Huhn und Pute
  • Fetter Fisch: Lachs, Forelle, Thunfisch und Makrele
  • Eier: Eier aus Weidehaltung oder Omega-3-Volleier
  • Butter und Sahne: Grasgefütterte Butter und schwere Sahne
  • Käse: unverarbeiteter Käse wie Cheddar, Ziegenkäse, Frischkäse, Blauschimmelkäse oder Mozzarella
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne, Chia-Samen, etc.
  • Gesunde Öle: Natives Olivenöl extra, Kokosnussöl und Avocadoöl
  • Avocados: ganze Avocados oder frisch zubereitete Guacamole
  • Low-Carb-Gemüse: grünes Gemüse, Tomaten, Zwiebeln, Paprika, etc.
  • Gewürze: Salz, Pfeffer, Kräuter und Gewürze

Es ist am besten, wenn Sie Ihre Ernährung hauptsächlich auf ganze, einzellige Lebensmittel stützen, die Sie im Supermarkt oder als Snack finden.

Gesunde Keto-Snacks

Für den Fall, dass Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommen, hier sind einige gesunde, Keto-taugliche Snacks:

  • fettes Fleisch oder Fisch
  • Käse
  • Nüsse und Samen
  • Keto-Sushi-Häppchen
  • Oliven
  • Ein oder zwei hartgekochte oder deviled-Eier
  • Keto-Freunde-Snack-Riegel
  • 90%ige dunkle Schokolade
  • vollfetter griechischer Joghurt gemischt mit Nussbutter und Kakaopulver
  • Paprikaschoten und Guacamole
  • Erdbeeren und einfacher Hüttenkäse
  • Staudensellerie mit Salsa und Guacamole
  • Rindfleisch-Rückstände
  • kleinere Portionen von übrig gebliebenen Mahlzeiten
Keto-Tipps und Tricks

Obwohl der Einstieg in die ketogene Diät eine Herausforderung sein kann, gibt es einige Tipps und Tricks, die Ihnen den Einstieg erleichtern können:

  • Mit Prevess müssen Sie sich nicht mit Lebensmitteletiketten vertraut machen und die Grammzahlen von Fett, Kohlenhydraten und Ballaststoffen überprüfen, um festzustellen, wie Ihre Lieblingsspeisen in Ihre Diät passen können. Unsere Software erstellt all dies automatisch für Sie.
  • Die Planung Ihrer Mahlzeiten ist nicht einmal eine Aufgabe, die Ihnen zufällt, da wir alles für Sie planen.
  • Wir analysieren viele Websites, Food-Blogs, Apps und Kochbücher, die ebenfalls ketofreundliche Rezepte anbieten.
  • Wenn Sie zu gesellschaftlichen Anlässen gehen oder Familie und Freunde besuchen, können Sie auch in Betracht ziehen, Ihr eigenes Essen mitzubringen, was es viel einfacher machen kann, Heißhungerattacken zu zügeln und sich an Ihren Essensplan zu halten.
Nebenwirkungen und wie man sie minimiert

Obwohl die ketogene Diät in der Regel für die meisten gesunden Menschen unbedenklich ist, kann es zu anfänglichen Nebenwirkungen kommen, während sich Ihr Körper anpasst.
Es gibt einige anekdotische Hinweise auf diese Effekte, die oft als Keto-Grippe bezeichnet werden.
Basierend auf den Berichten einiger Teilnehmer des Ernährungsplans ist sie normalerweise innerhalb weniger Tage vorbei.
Zu den berichteten Keto-Grippe-Symptomen gehören Durchfall, Verstopfung und Erbrechen. 

Andere, weniger häufige Symptome sind:

  • schlechte Energie und geistige Funktion
  • erhöhter Hunger
  • Schlafprobleme
  • Übelkeit
  • Verdauungsbeschwerden
  • verminderte körperliche Leistungsfähigkeit

Um dies zu minimieren, können Sie in den ersten Wochen eine normale Low-Carb-Diät versuchen. Dies kann Ihren Körper lehren, mehr Fett zu verbrennen, bevor Sie Kohlenhydrate vollständig eliminieren.

Eine ketogene Diät kann auch den Wasser- und Mineralienhaushalt Ihres Körpers verändern, so dass es hilfreich sein kann, zusätzliches Salz zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen oder Mineralstoffpräparate einzunehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Ernährungsbedürfnisse.
Zumindest am Anfang ist es wichtig, dass Sie essen, bis Sie satt sind, und dass Sie die Kalorienzufuhr nicht zu sehr einschränken. Normalerweise bewirkt eine ketogene Diät eine Gewichtsabnahme ohne absichtliche Kalorienbeschränkung.

Risiken der Keto-Ernährungsform

Wenn Sie die Keto-Diät langfristig beibehalten, kann dies einige negative Auswirkungen haben, einschließlich der folgenden Risiken:

  • wenig Eiweiß im Blut
  • zusätzliches Fett in der Leber
  • Nierensteine
  • Mikronährstoffmängel

Eine Art von Medikamenten, die Natrium-Glukose-Cotransporter 2 (SGLT2)-Hemmer für Typ-2-Diabetes genannt werden, können das Risiko für eine diabetische Ketoazidose erhöhen, ein gefährlicher Zustand, der den Säuregehalt im Blut erhöht. Wer dieses Medikament einnimmt, sollte die Keto-Diät vermeiden.

Es werden weitere Untersuchungen durchgeführt, um die Sicherheit der Keto-Diät auf lange Sicht zu bestimmen. Halten Sie Ihren Arzt über Ihren Ernährungsplan auf dem Laufenden, damit er Sie bei Ihren Entscheidungen unterstützen kann.

Ergänzungen für eine ketogene Diät

Obwohl keine Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sind, können einige nützlich sein:

  • MCT-Öl: MCT-Öl, das Getränken oder Joghurt zugesetzt wird, liefert Energie und hilft, den Ketonspiegel zu erhöhen.
  • Mineralien: Zusätzliches Salz und andere Mineralien können zu Beginn der Diät wichtig sein, da sich der Wasser- und Mineralhaushalt verschiebt.
  • Koffein: Koffein kann für Energie, Fettabbau und Leistung von Nutzen sein.
  • Exogene Ketone: Diese Ergänzung kann helfen, den Ketonspiegel im Körper zu erhöhen.
  • Kreatin: Kreatin bietet zahlreiche Vorteile für Gesundheit und Leistung. Dies kann helfen, wenn Sie eine ketogene Diät mit Sport kombinieren.
  • Protein-Shakes: Verwenden Sie einen halben Messlöffel Protein in Shakes oder Joghurt, um Ihre tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen.
Häufig gestellte Fragen

Hier finden Sie Antworten auf einige der am häufigsten gestellten Fragen zur ketogenen Diät.

1. Kann ich jemals wieder Kohlenhydrate essen?
Ja. Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr anfangs deutlich reduzieren. Nach den ersten 2 bis 3 Monaten können Sie zu besonderen Anlässen Kohlenhydrate essen – kehren Sie dann aber sofort zur Diät zurück.

2. Werde ich Muskeln verlieren?
Bei jeder Diät besteht das Risiko, etwas Muskelmasse zu verlieren. Die Proteinzufuhr und der hohe Ketonspiegel können jedoch helfen, den Muskelverlust zu minimieren, besonders wenn Sie Gewichte heben.

3. Kann ich mit einer ketogenen Diät Muskeln aufbauen?
Ja, aber es funktioniert möglicherweise nicht so gut wie bei einer moderaten Kohlenhydratdiät. Außerdem bleiben Ihre Muskeln erhalten und Sie beginnen, schlank zu werden.

4. Wie viel Eiweiß kann ich essen?
Die Proteinzufuhr sollte moderat sein, da eine sehr hohe Zufuhr den Insulinspiegel in die Höhe treiben und den Ketonspiegel senken kann. Etwa 35 % der gesamten Kalorienzufuhr ist wahrscheinlich die Obergrenze.

5. Was ist, wenn ich ständig müde, schwach oder erschöpft bin?
Möglicherweise befinden Sie sich nicht in der vollen Ketose oder verwerten Fette und Ketone nicht effizient. Um dem entgegenzuwirken, reduzieren Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr und überdenken Sie die oben genannten Punkte. Eine Ergänzung wie MCT-Öl oder Ketone kann ebenfalls helfen.

6. Mein Urin riecht fruchtig. Warum ist das so?
Seien Sie nicht beunruhigt. Dies ist einfach auf die Ausscheidung von Nebenprodukten zurückzuführen, die während der Ketose entstehen.

7. Mein Atem riecht. Was kann ich tun?
Dies ist eine häufige Nebenwirkung. Versuchen Sie, natürlich aromatisiertes Wasser zu trinken oder zuckerfreien Kaugummi zu kauen.

8. Ich habe gehört, dass die Ketose extrem gefährlich ist. Stimmt das?
Menschen verwechseln oft Ketose mit Ketoazidose. Ketoazidose ist gefährlich, aber die Ketose bei einer ketogenen Diät ist für gesunde Menschen normalerweise in Ordnung. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Diät beginnen.

9. Ich habe Verdauungsprobleme und Durchfall. Was kann ich tun?
Diese häufige Nebenwirkung geht normalerweise nach 3 bis 4 Wochen vorbei. Wenn sie bestehen bleibt, versuchen Sie, mehr ballaststoffreiches Gemüse zu essen.

Die Quintessenz

Eine ketogene Diät kann für Menschen geeignet sein, die:

  • übergewichtig sind
  • Diabetes haben
  • ihre Stoffwechselgesundheit verbessern wollen

bei Sportlern ist sie sicherlich eine Königsdiziplin. Aber wir wären nicht Prevess, wenn wir die Wissenschaft nicht auch hier erobert haben und zusammen mit den besten Forschern und Wissenschaftlern eine Lösung in unsere Software haben einfließen lassen.
Sie kann auch für den Lebensstil und die Vorlieben mancher Menschen nicht nachhaltig sein. Sprechen Sie zusätzlich auf jeden Fall nochmal mit Ihrem Arzt und bestimmen Sie Ihre Ziele, um zu entscheiden, ob ein Keto-Essplan für Sie richtig ist.